Le tabagisme est un problème de santé publique qui occasionne des milliers de morts chaque année en France. C’est la principale cause de cancer du poumon et d’autres types de cancer. De ce fait, la lutte contre le tabagisme est au centre des préoccupations des pouvoirs publics. Des avancées notables ont été faites avec la mise en place de programmes nationaux contre le tabagisme. Toutefois, il reste encore du chemin à parcourir. Pour ce faire, il est indispensable que des mesures soient prises au niveau individuel pour arrêter de fumer.
Retour sur les chiffres du tabagisme en France
Le tabagisme a connu une forte régression en France au cours des dernières années. Cela s’explique par la mise en place de plans nationaux contre le tabagisme. Entre 1960 et 2000, les fumeurs de sexe masculin sont passés de 57 % à 32 %. Cependant, cette tendance n’est pas la même chez les femmes. Au contraire, le nombre de fumeuses est parfois même en hausse sur certaines périodes.
La consommation de cigarette est malheureusement en forte croissance chez les adolescents. Malgré les dispositifs pris par les pouvoirs publics, force est de constater que les chiffres sont toujours alarmants. Selon certaines études, 16 millions de Français fument, ce qui équivaut à 24 % de la population.
Ces chiffres dépendent des catégories socio-professionnelles et des tranches d’âge. Par exemple, approximativement un jeune sur trois (15 à 18 ans) et un adulte sur deux (plus de 18 ans) sont des fumeurs réguliers.
Pour ce qui est des conséquences du tabac, il faut noter que la France enregistre un fort taux de mortalité. Près de 78 000 décès par an sont provoqués par le tabac, avec une moyenne de 120 morts par jour. 90 % des cancers du poumon sont directement provoqués par le tabagisme.
Arrêt du tabac : des solutions pour s’en sortir
Si vous envisagez d’arrêter de fumer ou si vous avez déjà essayé en vain, vous devez savoir que la volonté ne suffit pas toujours. Faites-vous accompagner par un programme pour arrêter de fumer en ayant recours à l’hypnose et aux neurosciences par exemple pour vous aider à vaincre votre addiction au tabac.
Vous devez également vous préparer en mettant en place une stratégie efficace. Avant de vous lancer, ayez en tête tous les avantages que vous aurez en arrêtant de fumer. En effet, quelle que soit la durée de votre tabagisme, vous pouvez arrêter de fumer à tout moment et observer les effets positifs se manifester dans votre quotidien.
Après 8 heures sans tabac, votre organisme élimine déjà le monoxyde de carbone présent dans votre organisme. L’oxygénation de votre sang redevient normale. Après 24 heures de sevrage, les risques (infarctus du myocarde et infections respiratoires) commencent à baisser. Après une semaine, votre respiration et vos sens (goût et odorat) s’améliorent. Après 3 mois, c’est votre fonction pulmonaire qui se rétablit. Au-delà de 15 ans de sevrage, votre risque de mortalité est pratiquement le même qu’une personne qui n’a jamais fumé.
Avoir ces avantages en tête vous motivera. Une fois votre décision prise, vous pourrez compter sur l’aide de vos proches pour vous soutenir et vous accompagner. Prévoyez une date à laquelle vous allez arrêter définitivement le tabac. Attention, il est important de préciser que le sevrage ne se fait pas du jour au lendemain.
Pour obtenir de meilleurs résultats, commencez par vous débarrasser de tout ce qui vous rappelle le tabac comme les briquets, les cendriers et les paquets de cigarettes. Demandez à votre entourage de respecter votre décision en évitant de fumer en votre présence. Anticipez également les moments où vous êtes tenté de fumer et prévoyez des solutions (patchs, bonbons, yoga…).
Même si le sevrage tabagique comporte de nombreux avantages, les effets indésirables sont aussi présents, surtout les premiers jours. Informez-vous sur ces effets qui surviennent lorsque votre organisme commence à manquer de la nicotine. Les manifestations sont diverses et vont des maux de tête à la nervosité en passant par la prise de poids. Vous pouvez contrer ces désagréments en faisant de l’exercice.
Nous vous recommandons de parler de votre nouvelle résolution à votre médecin traitant. Il vous soutiendra dans votre projet d’arrêter de fumer et vous apportera toute l’aide dont vous avez besoin. Il peut vous prescrire des traitements qui vous aideront à lutter contre les symptômes du tabagisme par exemple.
Une bonne alimentation et de l’activité physique pour arrêter le tabac
La première chose à faire lorsque vous envisagez d’arrêter de fumer, c’est de réaliser un bilan nutritionnel. Vous pouvez vous faire suivre par un professionnel de santé (un nutritionniste) qui vous aidera à améliorer vos habitudes alimentaires. La principale crainte de nombreux fumeurs est la prise de poids après l’arrêt de tabac. Elle se fait généralement après le sevrage et doit être anticipée en adoptant une bonne alimentation.
Pour arrêter la cigarette tout en conservant votre poids, vous devez adopter un régime riche en protéines maigres et en fibres. Ces aliments réduisent les tentations de compensations alimentaires et permettent de stabiliser votre poids. Par ailleurs, vous devez adopter certaines habitudes telles que fractionner votre alimentation en y incluant de petites collations. Évitez les mauvaises graisses et les sucres rapides. L’alcool et les boissons stimulantes sont également à bannir. Il est par contre recommandé de boire beaucoup d’eau pour hydrater votre organisme.
Dans le cadre d’un régime post sevrage tabagique, vous devez privilégier les aliments qui coupent votre envie de fumer et qui diminuent votre sensation de faim. Pour ce faire, vous devez inclure une source de protéine dans chacun de vos repas quotidiens. Étant donné que le cerveau a du mal à dissocier les signaux de la faim de ceux de la soif, il est important de boire beaucoup d’eau pendant la journée. Il est recommandé de consommer entre 1,5 et 2 litres d’eau chaque jour. L’eau est indispensable pour éliminer les toxines et pour éviter les fringales. Vous pouvez aussi prendre des infusions et des tisanes.
L’exercice physique n’est pas à négliger durant la période de sevrage. Le sport a un effet bénéfique sur votre organisme lorsque vous arrêtez de fumer. Environ 30 minutes d’endurance par jour permettent de réduire l’anxiété et l’envie irrépressible de fumer. Même si vous n’êtes pas un grand sportif, il est impératif que vous fassiez un minimum d’activité physique, en marchant par exemple. Faites approximativement 30 minutes de marche par jour.
Favoriser un arrêt pérenne du tabac : que faut-il mettre en place ?
L’arrêt définitif et pérenne du tabac est possible avec la mise en place d’un plan d’action efficace. Au préalable, il est indispensable d’avoir la volonté d’arrêter. En effet, la nicotine entraîne une forte dépendance psychologique et physiologique. Il faut par conséquent une bonne dose de motivation pour arriver à s’en passer lorsque l’on est habitué.
Une personne dépendante qui cesse de fumer ressent des symptômes de différentes natures et à durée variable. Il s’agit essentiellement de l’irritabilité, de la dépression parfois, des difficultés à se concentrer et de l’agitation. Après 10 semaines de sevrage, ce sont les troubles alimentaires qui se manifestent généralement (boulimie ou anorexie selon l’organisme). L’envie de fumer devient également de plus en plus intense.
La pratique d’exercices physiques, de la méditation ou du yoga permet de surmonter ces symptômes. Il est important de se faire suivre par des spécialistes, en l’occurrence votre médecin traitant. L’assistance d’un médecin augmente les chances de réussite de plus de 50 %. Ce dernier propose un soutien thérapeutique et sa présence est déterminante pour réduire les risques de rechute.
Vous devez savoir qu’il n’existe pas de méthode pour arrêter de fumer qui soit adaptée à tout le monde. Vous devez trouver votre propre méthode en fonction de votre degré de dépendance et de votre motivation. Toutefois, vous ne devez pas négliger les conseils de votre médecin ou ceux d’un tabacologue.
Vous devez avoir à l’esprit que le sevrage ne se fait pas du jour au lendemain. L’arrêt se fait progressivement en réduisant petit à petit la quantité quotidienne de cigarettes. Fixez-vous une date à laquelle vous souhaitez arrêter. À cette date, fumez votre dernière cigarette avec la ferme intention de ne plus vous laisser tenter.