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Comment maîtriser l’exercice du curl marteau ?

Juin 8, 2023

La musculation est un excellent sport pour augmenter la masse musculaire du corps, elle regroupe ainsi un ensemble d’exercices touchant l’ensemble des parties du corps. Parmi les exercices les plus connus dans cette discipline, le curl marteau est l’un des plus importants, car il augmente la taille des bras, une partie visible du corps.

Toutefois, de nombreux sportifs ne maîtrisent pas cet exercice, d’apparence ludique, à la perfection. Les résultats sont directement visibles et la forme des bras n’est pas toujours celle souhaitée. Vous voulez maîtriser le curl marteau ? Nous vous donnons toutes les astuces pour réussir votre exercice à chaque séance d’entraînement !

Le curl marteau : qu’est-ce que c’est au juste ?

Variante du curl haltère, le curl marteau est un exercice de musculation qui sollicite principalement la partie supérieure du corps et plus précisément les bras. 

Réalisable avec une prise neutre, d’où l’appellation marteau, cet exercice cible différents muscles du bras : à commencer par le brachial antérieur en arrivant jusqu’au supinateur brachial et au biceps pour obtenir un bras parfaitement musclé avec une taille plus importante.

Pour toucher tous les muscles du bras, le curl marteau peut être pratiqué avec des haltères ou avec un élastique. Ce que vous utilisez importe peu, tant que la technique est juste.

curl marteau

Vous travaillerez ainsi tout le bras, même le long supinateur qui va vous permettre d’augmenter la taille de votre avant-bras et d’obtenir une musculature plus volumineuse et mieux travaillée. Il faut toutefois veiller à ce que le résultat soit identique sur les deux bras.

En bref, vous pouvez mettre une croix sur votre rêve d’avoir de gros bras si vous ne laissez pas de place pour le curl marteau dans chacune de vos séances d’entraînement, surtout lorsque vous travaillez le haut du corps. Si vous souhaitez prendre rapidement du volume et augmenter la taille de vos bras, le curl marteau est l’exercice idéal !

Les bons gestes pour réussir son exercice de curl marteau 

Pour commencer, oubliez l’habitude de vous mettre en face du miroir pour travailler votre curl marteau, vous aurez tendance à vous focaliser sur tout, sauf sur votre mouvement ! Commencez par utiliser un élastique et travaillez votre technique de prise ferme avant de passer aux haltères si vous le souhaitez.

Le mouvement du curl marteau se résume en quelques gestes simples, à savoir :

  • Se placer en position debout avec les bras bien placés le long du corps ;
  • Tenir fermement les deux extrémités de l’élastique (ou l’haltère) entre les deux mains avec une prise ferme ;
  • Garder le dos bien droit en fléchissant légèrement les jambes ;
  • Bien fléchir le coude au lever, contracter le biceps et ramener les mains jusqu’à vos deltoïdes ;
  • Maintenir la position au lever et garder la contraction pendant au moins 3 à 5 secondes ;
  • Contrôler parfaitement le mouvement lors de la descente.

L’astuce consiste à éviter à tout prix d’éloigner les coudes du corps pour ne pas affecter la justesse du mouvement et de bien les fixer tout au long de l’exercice. Notez que c’est seulement votre avant-bras qui doit bouger, essayez d’inspirer durant la phase de descente et inspirez lors du lever.

Quelles sont les erreurs à éviter lors du curl marteau ?

Durant les premiers temps, vous devez absolument faire attention à bien contrôler chacun de vos mouvements pour voir rapidement les premiers résultats. Si vous souhaitez avoir de gros bras et tirer le meilleur parti du curl marteau, vous devez respecter les règles suscitées, tout en évitant de :

  • Surcharger au début : ce qui compte, ce n’est pas combien vous portez, mais surtout comment vous réalisez votre exercice ;
  • Se balancer lors de l’exercice : vous devez garder le buste bien stable, sinon ce ne seront plus vos bras qui travailleront pendant le mouvement ;
  • Prioriser le curl marteau : cet exercice est assez fatiguant, alors il vaut mieux le laisser pour la fin de la séance d’entraînement pour ne pas épuiser ses bras ;
  • Pointer les avant-bras vers l’intérieur : assurez-vous que vos avant-bras sont bien parallèles lorsque vous travaillez votre curl marteau.

Avec quoi remplacer les haltères pour le curl marteau ?

Pour beaucoup, avoir le temps de passer à la salle n’est pas toujours possible en raison de la charge au travail, mais cela n’est pas du tout un problème. Même si vous n’avez pas le matériel nécessaire chez vous, vous pouvez toujours pratiquer le curl marteau à la maison en remplaçant les haltères par :

  • Un élastique de sport ; 
  • Une poulie basse ;
  • Une barre bomber.

Comme vous pouvez le voir, vous n’avez pas besoin de beaucoup de choses pour réussir à maîtriser votre curl marteau. Il vous suffit de suivre toutes les consignes et de faire attention à ce que votre mouvement soit parfaitement réalisé pour avoir rapidement de gros bras.